Protein İçeren Besinler
Yaşamın devamlılığı için gerekli olan protein, hücrelerin temel bileşenlerinden biri ve insan vücudunda birçok işlevi üstleniyor. Büyüme ve gelişmede kritik öneme sahip olmasının yanı sıra hücrelerin büyümesi-onarımı, doku ve organlarının gelişimi-yenilenmesi ve besinlerin hücrede enerjiye dönüşmesi gibi farklı görevleri var. Ayrıca vücudu virüs ve bakterilerden korumada kritik rol oynuyor. Vücut tarafından üretilmeyen protein dışarıdan alınıyor, bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli olarak proteinli besinler tüketmek gerekli.
Günlük Ne Kadar Protein Tüketilmeli?
Günlük protein alımının, gün boyunca yenilen öğün sayısı ile dengelenmesi öneriliyor. Bu nedenle her öğünde protein bulundurmak önemli. Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre günlük protein ihtiyacı, kilogram başına yaklaşık 0,8 – 1 gram (0.8-1g/kg vücut ağırlığı) şeklinde.
Ancak günlük protein ihtiyacının belirlenmesinde kişinin yaşı, kilosu, kas oranı, fiziksel egzersiz yapıp yapmadığı ve yaşam tarzı gibi unsurların devreye girdiği unutulmamalı. Gelişme çağındaki çocukların ya da aktif sporcuların ihtiyaç duydukları protein oranı farklı olduğu gibi hamilelik dönemindeki bir kadının da protein gereksinimi farklı. Aynı şekilde ilerleyen yaşlardaki kadın ve erkeklerin kas ve kemik sağlığını korumaları için tüketmeleri gereken protein miktarları değişiklik gösteriyor.
Yüksek Proteinli Besinler
Proteini yüksek besinler bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak alınabilir. Bu açıdan yüksek oranda proteine sahip olan besinlerin başında yumurta gelir. Yumurta, en besleyici ve en sağlıklı olan protein kaynaklarından biri. Vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar açısından zengin. Yumurtanın protein içeriğinin yarısından fazlası beyaz kısmında, yumurta sarısının yağ içeriği ise proteinden daha yüksek.
Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık da önemli protein kaynakları. Ortalama 100 gr. kırmızı etin protein oranı 20-24 g iken, aynı orandaki derisiz tavuk göğüs de yaklaşık 27 gr protein içeriyor. Balık, omega-3 açısından yüksek içeriği ve düşük yağ oranı ile iyi bir protein kaynağı. Karides, selenyum ve B12 vitamini gibi insan vücudu için faydalı olan diğer maddeler açısından zengin bir kabuklu deniz ürünü. Hindi eti de protein açısından değerli bir ürün. Ayrıca düşük kalorili ve düşük oranda yağ içeriyor.
Proteinli yiyecekler arasında bulunan süt ve yoğurt, aynı zamanda iyi birer kalsiyum kaynağı.
Çiğ badem, yer fıstığı ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler de protein açısından zengin içeriğe sahipler. Mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagiller hem iyi birer protein ve hem lif kaynağı; ayrıca çinko ve magnezyum yönünden de zengin besinler.
Besinlerin Protein İçerikleri
Bazı besinlerin yaklaşık protein değerleri…
• Yumurta: 6 gram (Büyük boy)
• Ton balığı: 21 gram (100 gram)
• Somon balığı: 26 gram (100 gram)
• Karides: 24 gram (100 gram)
• Tavuk göğsü: 27 gram (100 gram)
• Hindi göğsü: 33 gram (100 gram)
• Yoğurt: 6 gram (1 su bardağı)
• Süt: 7 gram (1 su bardağı)
• Çiğ badem: 6 gram (30 gramda)
• Yer fıstığı: 10 gram (1 avuç)
• Kabak çekirdeği: 6 gram (1 avuç)
Hayvansal ve Bitkisel Proteinin Farkı
Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri hayvansal protein kaynaklarını oluştururken kuru baklagiller, kuru yemişler ve tahıllar bitki bazlı protein grubuna girer. Bitki bazlı proteinler hayvansal proteinlerden farklı olarak vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermez. Bununla birlikte, kinoa ve karabuğday protein kaynağının tamamını içerir.
Vegan ya da vejetaryen beslenmeyi tercih eden kişilerin sıklıkla tercih ettikleri bitki bazlı proteinler arasındaki olgunlaşmamış soya fasulyesinin 100 gramı ortalama 37 gram protein içerir. Aynı şekilde nohut ve kırmızı mercimek de yaklaşık protein oranlarına sahipler. Bitki proteinli diyetler, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi sağlık sorunları için koruyucu görev üstlenir. Ayrıca lif içeriğiyle sindirim sistemi için de yararlıdır.
Uzmanlar kırmızı et ve kuru baklagillerin 100 gramındaki proteini karşılaştırdıklarında kuru baklagillerdeki protein oranının, kırmızı etteki kadar hatta daha yüksek olduğunu ifade ediyor. Bitki bazlı proteinlerdeki eksik aminoasitleri tamamlamak için de kuru baklagillerin tahıllarla birleştirilerek tüketilmesini öneriyorlar; örneğin nohutlu bulgur pilavı.
Fazla Protein Tüketilirse Ne Olur?
Protein içeren besinler fazla tüketildiği zaman beraberinde bazı olumsuzlukları meydana getirebiliyor. Beslenme uzmanları son dönemde popüler olan protein ve yağ oranı çok yüksek karbonhidrat oranı düşürülmüş ketojenik diyet ya da atkins diyeti gibi beslenme programlarının bazı hastalıkların tedavi süreçlerinde kullanıldığını, sadece kilo kontrolü yapmak ya da daha kaslı bir vücuda sahip olmak için bilinçsizce ve uzun süreli uygulamalarda sorunlar yaşanabileceğini vurguluyor. Bu noktada unutulmaması gereken proteinlerin vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmadığı ve fazla alınan proteinin yağa çevrilerek vücutta tutulduğu gerçeği.
Ayrıca fazla protein tüketimi böbreklerin üzerine daha fazla yük binmesine ve böbrek taşlarının oluşumuna da neden olabiliyor. Bir diğer etki de kemik sağlığıyla ilgili. Vücuda ihtiyaçtan daha fazla protein alındığında idrar yoluyla kalsiyum atımı artırıyor, bu durum ise kemik sağlığını olumsuz yönde etkiliyor.
Protein Eksikliğinde Ne Olur?
Günlük alınması gereken protein miktarına ulaşılamadığında sağlık üzerinde farklı etkiler görülebiliyor. Hipoproteinemi olarak adlandırılan protein eksikliği giderilmez ve tedavi edilmezse bağışıklık sistemi zayıflamaya başlıyor. Çocukluk döneminde büyüme sorunları görülebiliyor. Ayrıca cilt hastalıkları, diş ve diş eti hastalıkları, saç dökülmeleri, yaraların geç iyileşmesi, kemik ve kaslarda güçsüzlük, kilo problemleri gibi sorunlar yaşanabiliyor.
Kaynaklar
http://www.yeditepehastanesi.com.tr/protein-fazlasi-yaga-donusuyor#:~:text=D%C3%BCnya%20Sa%C4%9Fl%C4%B1k%20%C3%96rg%C3%BCt%C3%BC'n%C3%BCn%20%C3%B6nerisiyle,56%E2%80%9370%20gram%20olmas%C4%B1%20gerekiyor
https://www.drozdogan.com/protein-icerigi-yuksek-olan-lezzetli-ve-saglikli-20-besin/
Protein İçeren Besinler
Yaşamın devamlılığı için gerekli olan protein, hücrelerin temel bileşenlerinden biri ve insan vücudunda birçok işlevi üstleniyor. Büyüme ve gelişmede kritik öneme sahip olmasının yanı sıra hücrelerin büyümesi-onarımı, doku ve organlarının gelişimi-yenilenmesi ve besinlerin hücrede enerjiye dönüşmesi gibi farklı görevleri var. Ayrıca vücudu virüs ve bakterilerden korumada kritik rol oynuyor. Vücut tarafından üretilmeyen protein dışarıdan alınıyor, bu nedenle sağlıklı bir yaşam için düzenli olarak proteinli besinler tüketmek gerekli.
Günlük Ne Kadar Protein Tüketilmeli?
Günlük protein alımının, gün boyunca yenilen öğün sayısı ile dengelenmesi öneriliyor. Bu nedenle her öğünde protein bulundurmak önemli. Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre günlük protein ihtiyacı, kilogram başına yaklaşık 0,8 – 1 gram (0.8-1g/kg vücut ağırlığı) şeklinde.
Ancak günlük protein ihtiyacının belirlenmesinde kişinin yaşı, kilosu, kas oranı, fiziksel egzersiz yapıp yapmadığı ve yaşam tarzı gibi unsurların devreye girdiği unutulmamalı. Gelişme çağındaki çocukların ya da aktif sporcuların ihtiyaç duydukları protein oranı farklı olduğu gibi hamilelik dönemindeki bir kadının da protein gereksinimi farklı. Aynı şekilde ilerleyen yaşlardaki kadın ve erkeklerin kas ve kemik sağlığını korumaları için tüketmeleri gereken protein miktarları değişiklik gösteriyor.
Yüksek Proteinli Besinler
Proteini yüksek besinler bitkisel ve hayvansal kaynaklı olarak alınabilir. Bu açıdan yüksek oranda proteine sahip olan besinlerin başında yumurta gelir. Yumurta, en besleyici ve en sağlıklı olan protein kaynaklarından biri. Vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar açısından zengin. Yumurtanın protein içeriğinin yarısından fazlası beyaz kısmında, yumurta sarısının yağ içeriği ise proteinden daha yüksek.
Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık da önemli protein kaynakları. Ortalama 100 gr. kırmızı etin protein oranı 20-24 g iken, aynı orandaki derisiz tavuk göğüs de yaklaşık 27 gr protein içeriyor. Balık, omega-3 açısından yüksek içeriği ve düşük yağ oranı ile iyi bir protein kaynağı. Karides, selenyum ve B12 vitamini gibi insan vücudu için faydalı olan diğer maddeler açısından zengin bir kabuklu deniz ürünü. Hindi eti de protein açısından değerli bir ürün. Ayrıca düşük kalorili ve düşük oranda yağ içeriyor.
Proteinli yiyecekler arasında bulunan süt ve yoğurt, aynı zamanda iyi birer kalsiyum kaynağı.
Çiğ badem, yer fıstığı ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler de protein açısından zengin içeriğe sahipler. Mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagiller hem iyi birer protein ve hem lif kaynağı; ayrıca çinko ve magnezyum yönünden de zengin besinler.
Besinlerin Protein İçerikleri
Bazı besinlerin yaklaşık protein değerleri…
• Yumurta: 6 gram (Büyük boy)
• Ton balığı: 21 gram (100 gram)
• Somon balığı: 26 gram (100 gram)
• Karides: 24 gram (100 gram)
• Tavuk göğsü: 27 gram (100 gram)
• Hindi göğsü: 33 gram (100 gram)
• Yoğurt: 6 gram (1 su bardağı)
• Süt: 7 gram (1 su bardağı)
• Çiğ badem: 6 gram (30 gramda)
• Yer fıstığı: 10 gram (1 avuç)
• Kabak çekirdeği: 6 gram (1 avuç)
Hayvansal ve Bitkisel Proteinin Farkı
Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri hayvansal protein kaynaklarını oluştururken kuru baklagiller, kuru yemişler ve tahıllar bitki bazlı protein grubuna girer. Bitki bazlı proteinler hayvansal proteinlerden farklı olarak vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermez. Bununla birlikte, kinoa ve karabuğday protein kaynağının tamamını içerir.
Vegan ya da vejetaryen beslenmeyi tercih eden kişilerin sıklıkla tercih ettikleri bitki bazlı proteinler arasındaki olgunlaşmamış soya fasulyesinin 100 gramı ortalama 37 gram protein içerir. Aynı şekilde nohut ve kırmızı mercimek de yaklaşık protein oranlarına sahipler. Bitki proteinli diyetler, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi sağlık sorunları için koruyucu görev üstlenir. Ayrıca lif içeriğiyle sindirim sistemi için de yararlıdır.
Uzmanlar kırmızı et ve kuru baklagillerin 100 gramındaki proteini karşılaştırdıklarında kuru baklagillerdeki protein oranının, kırmızı etteki kadar hatta daha yüksek olduğunu ifade ediyor. Bitki bazlı proteinlerdeki eksik aminoasitleri tamamlamak için de kuru baklagillerin tahıllarla birleştirilerek tüketilmesini öneriyorlar; örneğin nohutlu bulgur pilavı.
Fazla Protein Tüketilirse Ne Olur?
Protein içeren besinler fazla tüketildiği zaman beraberinde bazı olumsuzlukları meydana getirebiliyor. Beslenme uzmanları son dönemde popüler olan protein ve yağ oranı çok yüksek karbonhidrat oranı düşürülmüş ketojenik diyet ya da atkins diyeti gibi beslenme programlarının bazı hastalıkların tedavi süreçlerinde kullanıldığını, sadece kilo kontrolü yapmak ya da daha kaslı bir vücuda sahip olmak için bilinçsizce ve uzun süreli uygulamalarda sorunlar yaşanabileceğini vurguluyor. Bu noktada unutulmaması gereken proteinlerin vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmadığı ve fazla alınan proteinin yağa çevrilerek vücutta tutulduğu gerçeği.
Ayrıca fazla protein tüketimi böbreklerin üzerine daha fazla yük binmesine ve böbrek taşlarının oluşumuna da neden olabiliyor. Bir diğer etki de kemik sağlığıyla ilgili. Vücuda ihtiyaçtan daha fazla protein alındığında idrar yoluyla kalsiyum atımı artırıyor, bu durum ise kemik sağlığını olumsuz yönde etkiliyor.
Protein Eksikliğinde Ne Olur?
Günlük alınması gereken protein miktarına ulaşılamadığında sağlık üzerinde farklı etkiler görülebiliyor. Hipoproteinemi olarak adlandırılan protein eksikliği giderilmez ve tedavi edilmezse bağışıklık sistemi zayıflamaya başlıyor. Çocukluk döneminde büyüme sorunları görülebiliyor. Ayrıca cilt hastalıkları, diş ve diş eti hastalıkları, saç dökülmeleri, yaraların geç iyileşmesi, kemik ve kaslarda güçsüzlük, kilo problemleri gibi sorunlar yaşanabiliyor.
Kaynaklar
http://www.yeditepehastanesi.com.tr/protein-fazlasi-yaga-donusuyor#:~:text=D%C3%BCnya%20Sa%C4%9Fl%C4%B1k%20%C3%96rg%C3%BCt%C3%BC'n%C3%BCn%20%C3%B6nerisiyle,56%E2%80%9370%20gram%20olmas%C4%B1%20gerekiyor
https://www.drozdogan.com/protein-icerigi-yuksek-olan-lezzetli-ve-saglikli-20-besin/
