Kardiyo nedir? Kardiyo hareketleri nasıl yapılır?

Kardiyovasküler egzersiz, kalp damarlarını ve akciğerleri çalıştıran ve kalp atış hızınızı artıran egzersizlere verilen genel isimdir. Kısaca kardiyo olarak tanımlanan bu egzersiz türü yağ ve kalori yakımına yardımcı olduğu için çoğunlukla kilo vermek için tercih edilse de farklı faydaları göz önüne alındığında egzersiz programlarında yer almayı fazlasıyla hak eder. Elbette hedeflerinize ulaşmak ve egzersizden maksimum fayda sağlamak için tutarlılık, süre ve yoğunluk en önemli faktörlerdir. Kardiyo hareketleri ve faydaları konusuna geçmeden önce kardiyo egzersizlerinin kalp atış hızınızı artırmayı hedef alan ritmik aktiviteler olduğuna vurgu yapalım. Kardiyoyu diğer egzersiz türlerinden (örneğin kuvvet antrenmanı) ayıran şey, vücudunuzun antrenman sırasında oksijen kullanma oranının artmasıdır. Yaptığınız hareketlerle kaslarınızdaki hücrelere daha fazla oksijen girişi olur; kalbin kaslardan oluştuğunu düşündüğümüzde güçlenen kalp kasları vücuda daha fazla temiz kan pompalar ve oksijen tüm vücuda yayılır.

Kardiyo egzersizleri nelerdir?

En etkili kardiyo egzersizleri listesinde yürümek, koşmak, ip atlamak, şınav çekmek, merdiven çıkmak, bisiklete binmek, dans etmek ve yüzmek ilk sıralarda gelir. Kardiyo spor olarak ilginizi çekmeye başladığında araştıracağınız konulardan biri de kardiyo türleri olacaktır. Kardiyoda 2 ana teknik vardır: Hitt kardiyo ve Liss kardiyo. Öncelikli amacınız kilo vermek ve kalori yakmak ise Hitt kardiyo yapmanız önerilir.

HITT kardiyo nedir?

HIIT (High Intensity Interval Training - Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) isminden de anlaşılacağı gibi yüksek tempolu bir kardiyo egzersizidir. Yağ yakımını hızlandıran Hitt kardiyo programı, kas kütlesinin de artmasını sağlar. Hitt kardiyo yaparken önce yaptığınız egzersizi gücünüzün yettiği en hızlı seviyede yapıp nabzınızı yükseltmeli, ardından nabzın düşmesine izin vermek için hareket hızını bir süre yavaşlatmalısınız. Buradaki süreleri ise antrenman yapma alışkanlığınız ve her şeyden önemlisi genel sağlık durumunuz belirler. Doğru bir şekilde yaptığınızda bu yüksek tempolu aktiviteyi 20-30 dakika yaptığınızda sonuçları almaya başlayabilirsiniz. Hitt kardiyo yaparken belirli bir süre kalp atış hızını maksimum seviyeye çıkarmak hedeflendiği için kalp hastalığı bulunanların mutlaka doktorlarından görüş almaları önerilir.

Liss kardiyo nedir?

LISS (Low Intensity Steady State) kardiyo, aralıklı ve yüksek yoğunluklu Hitt kardiyodan farklı olarak uzun süreli, düşük ve orta yoğunlukta yapılan aktiviteleri işaret eder. Uzun süreli yoğunluğu nispeten daha az olan bu egzersizler dolaşım sistemi için son derece faydalıdır. Ekipmanlarla yapılabileceği gibi belirli bir tempoda kalarak yapılan yürüyüş, yüzme ya da koşu liss kardiyo egzersizleri arasında sayılabilir. Bu egzersizlerin 40-50 dakikalık sürelerde yapılması önerilir.

Kardiyo faydaları hakkında merak edilenler

Sağlıklı bir yaşam için dengeli ve düzenli beslenme gibi hareket etmek de önemlidir. Kardiyo yapmak fiziksel ve zihinsel yararlarıyla yaşam kalitenizi artırır. “Hayatımda neyi değiştirebilir?” diye merak ediyorsanız, işte yanıtlar:

• Kalp ve damar sağlığınızı korumaya yardımcı olur.

• Kan basıncını düzenler ve kolesterolü düşürmeye destek olur.

• Akciğer kapasitesini veya ciğerlerinizin tutabileceği hava miktarını genişletir.

• Yağ ve kalorileri yakar, kilo vermeyi kolaylaştırır.

• Kemik yoğunluğunu artırır.

• Sorunlarla olumlu bir şekilde başa çıkma becerinizi geliştirerek stresi azaltır.

• Düzenli yapıldığında uyku kalitesini artırır.

Kardiyo yağ yakar mı?

Uzmanlar, vücut ağırlığınızın %5'inden fazlasını kaybetmek istiyorsanız, haftada 300 dakika veya daha fazla bir kardiyo programı çerçevesinde egzersiz yapmaya ihtiyacınız olabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, hızla kilo verdiren kardiyo hareketleri için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın egzersiz programına dahil edilmesinin, aşırı kilolu veya obez kişiler için yağ yakımında genellikle daha iyi sonuçlar sağladığını da belirtiyorlar.

Hitt kardiyo olarak da anılan aralıklı ve yüksek yoğunluklu interval kardiyo yaparken yüksek ve düşük yoğunlukların süresini performansınıza göre geliştirebilirsiniz. Örneğin 45 saniye boyunca hızla ip atlayıp 15 saniye daha yavaş tempoda atlayabilir sonra tekrar hızlı tempoya geçebilir ve bunu farklı seferler tekrarlayabilirsiniz. İşte basit bir formül: 45 saniye hızlı + 15 saniye yavaş x 8 tekrar. Kısa aralıklarla yaptığınız bu egzersizlerle “spora zamanım yok” bahanesinden de kurtulabilirsiniz.

Kardiyo egzersizi nasıl seçilir?

Sizin için doğru kardiyo egzersizini seçerken ilk adımınız, ne tür aktivitelerden hoşlandığınızı bulmak olmalı. Kişiliğinize ve alışkanlıklarınıza nelerin daha uygun olduğunu ve neleri yapmanın size keyif verdiğini düşünün. Yaptığınız kardiyo antrenmanı aynı zamanda keyif de vermeli. Çünkü egzersizi benimsemez ve sevmeseniz programa sadık kalma olasılığınızda azalacaktır. Örneğin suyla pek aranız yoksa kardiyo için yüzme sporunun üzerini çizebilirsiniz. Dışarı çıkmayı seviyorsanız, koşmak, bisiklete binmek ve yürümek iyi seçeneklerdir. Spor salonuna gitmeyi tercih ederseniz, spor salonu kardiyo programı içinde yer alan sabit bisikletler, koşu bantları, kürek makineleri ve tırmanıcılar gibi farklı seçeneklere erişebilirsiniz.

Kardiyo ne zaman yapılmalı?

Hangi kardiyo egzersizini yapacağınıza karar verdikten sonra sıra geldi ne zaman yapacağınıza? Araştırmalarınızda genellikle ağırlık antrenmanından önce ve sonra yapılması yönünde soru ve görüşlerle karşılaşırsınız. Fitness uzmanlarının çoğu kardiyoyu ağırlık antrenmanından sonra yapmanızı tavsiye eder. Önce kardiyo yaparsanız, enerji kaynağınızın çoğunu kullandığınız için kasların kuvvet antrenmanındaki zorlu aktivitelerden önce yormuş olacağını anlatırlar. Peki hangisi sizin için daha iyidir; kardiyo ağırlıktan önce mi yoksa sonra mı olmalı? Kardiyo hareketleri fitness hedeflerinize bağlı olarak değişir. Kalbinizi ve ciğerlerinizi daha sağlıklı hale getirmeyi hedefliyor ya da kilo verme ile daha çok ilgileniyor olabilirsiniz. Öncelikleriniz, egzersiz sıranızı ve ne sıklıkta kardiyo veya ağırlık kaldırmanız gerektiğini belirleyecektir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından tavsiye edilen sıralama size yol gösterici olabilir.

• Amacınız dayanıklılık ise ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapın.

• Amacınız yağ yakmak ve kilo vermekse, ağırlıktan sonra kardiyo yapın.

• Güçlenmek istiyorsanız, ağırlıklardan sonra kardiyo yapın.

• Üst vücut kuvvet antrenmanı günlerinde ikisini de yapabilirsiniz.

• Alt vücut kuvvet antrenmanı günlerinde ağırlıklardan sonra kardiyo yapın.

Yeni başlayanlar için kardiyo programı nasıl belirlenir?

Kardiyo yapmaya yeni başlıyorsanız, ilk aklınıza gelen sorulardan biri şüphesiz “Kardiyo kaç dakika yapılmalı?” olacaktır. Başlangıçta seanslarınızı 10 ila 15 dakikalık parçalara bölmek hem kardiyonun faydaları ile tanışmanızı sağlayacak hem de sizi daha az yoracaktır. Egzersiz size daha kolay gelmeye başladığında sürenizi 5’er dakikalık periyodlar halinde artırın; 30 ila 60 dakikalık seanslara kadar çıkabilirsiniz. Antrenmanlarınızın sıklığı, kondisyon seviyenize ve programınıza bağlı olacaktır. Temel yönergeler şunlar:• Genel sağlık için, haftada 5 gün, günde 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya haftada 3 gün, günde 20 dakika, yüksek yoğunlukta kardiyo yapabilirsiniz.• Kilo vermek ve/veya tekrar kilo almaktan kaçınmak için haftada 300 dakikadan fazla orta yoğunlukta aktivite yapmanız önerilir.• Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için haftada yaklaşık 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktiviteye ihtiyacınız vardır.

Yüksek Yoğunluklu Kardiyo: Maksimum kalp atış hızınız (MHR) %70 ila %85 veya algılanan efor ölçeği 7 ila 8 arasındadır. En zor seviyedir ve sizi fazla konuşamayacak kadar nefessiz bırakabilir.

Orta Yoğunlukta Kardiyo: MHR %50 ila %70'i arasındadır (algılanan efor ölçeğinde 5 ila 6 arası bir seviye). Uzmanlar fiziksel aktivite yönergelerinde genellikle bu yoğunluk düzeyini önerir.

Düşük Yoğunluklu Kardiyo: MHR'nizin %50'sinin altında veya algılanan efor ölçeğinde yaklaşık 3 ila 4 düzeyinde olduğu kabul edilir.

Kardiyo hareketlerini sağlıklı bir beslenme düzeniyle birleştirdiğinizde şüphesiz çok daha iyi sonuçlar alırsınız. Unutmayın, önemli olan bir yerden başlamak, 5 dakikalık bir yürüyüş bile olsa her gün yapmayı hedef haline getirin.

Kaynaklar

U.S. National Library of Medicine.

U.S. Department of Agriculture and Department of Health and Human Services.

https://www.verywellfit.com/